Skauda nugara, patinusios kulkšnys ir nemiga – skamba pažįstamai? Kitaip tariant, tikėtina, kad būsite nėščia! Ar galite ką nors padaryti, kad sumažintumėte šiuos nepatogius nėštumo simptomus? Pasirodo, yra mankšta. Reguliarus mankštos režimas nėštumo metu gali padėti išlikti žvaliems ir nuoširdiems.
Treniruotės nėštumo metu suteikia daug naudos sveikatai – pagerina nuotaiką, sumažina daugelio su nėštumu susijusių nemalonių simptomų skaičių ir greitesnį atsigavimą po gimdymo. Kai kurie tyrimai parodė, kad mankšta netgi gali žymiai sumažinti moterų komplikacijų, tokių kaip preeklampsija ir gestacinis diabetas, riziką.
Nesvarbu, ar iki šiol buvote geležinė moteris, ar tinginiai. Nėštumo metu vis tiek galite mankštintis. Tai saugu, jei prieš pradėdami bet kokią naują ar pažįstamą treniruočių rutiną sutiksite su savo gydytoju ir laikysitės kelių su nėštumu susijusių pataisų.
Ar mankšta nėštumo metu yra saugi?
Apskritai ir daugeliu atvejų mankšta nėštumo metu yra saugi. Prieš pradėdami bet kokią mankštą, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Paprastai, jei iki nėštumo buvote fiziškai aktyvūs, galima teigti, kad nėštumo metu išlikti aktyviam yra saugu. Tikėtina, kad gydytojas lieps tęsti aktyvumą tol, kol jaučiatės patogiai ir nėra buvusių ar naujų sveikatos būklių, rodančių kitaip.
Kokie yra pratimų nėštumo metu pranašumai?
Be jokios abejonės, mankšta yra naudinga tiek jums, tiek jūsų kūdikiui, išvengiant komplikacijų
Tai gali jums padėti:
- Jauskitės geriau: pratimai išskiria endorfinus, kurie pagerina savijautą, padidina energijos lygį ir pagerina kontrolės jausmą. Tinkamai sportuojant galima:
-
- palengvinti nugaros skausmus ir pagerinti laikyseną tonizuojant nugaros, sėdmenų ir šlaunų raumenis bei suteikiant daugiau jėgos ir pusiausvyros
- palengvinti vidurių užkietėjimą, pagreitindamas tuštinimąsi
- apsaugokite nuo sąnarių nusidėvėjimo stimuliuodami tepalinį skystį sąnariuose
- atpalaiduoja stresą ir nerimą, o tai savo ruožtu reguliuoja jūsų miego įpročius
- Atrodykite geriau: mankšta pagerina jūsų odos kraujotaką, suteikdama sveiką nėštumo švytėjimą.
- Paruoškite save ir savo kūną gimdymui: stiprūs raumenys ir tinkama širdis gali padėti gimdyti ir gimdyti.
- Greičiau susigrąžinkite savo kūną prieš nėštumą: Fitneso lygio palaikymas yra naudingas jūsų kūnui nėštumo metu ir po jo. Tai padeda lengvai atsikratyti papildomo svorio, priaugto nėštumo metu.
Kokie yra geriausi jėgos ir lankstumo pratimai, kuriuos galite atlikti nėštumo metu?
Jėgos treniruotės padeda ugdyti ir tonizuoti raumenis. Savo ruožtu stipresni raumenys padeda ištverti nėštumo metu priaugtą svorį ir apsaugo sąnarius nuo traumų, kai atsipalaiduoja raiščiai. Čia yra geriausi stiprinimo pratimai nėščioms moterims:
Geras būdas padidinti raumenų tonusą, kai tikitės, yra svarmenų kilnojimas – tiesiog atlikite daugiau pakartojimų naudodami mažesnį svorį nei įprastai. Taip pat galbūt norėsite pereiti prie mašinų, kurios apriboja jūsų judesių diapazoną, kad sumažintumėte sužalojimo tikimybę.
Pilateso pratimai daugiausia skirti stiprinti šerdį ir pailginti raumenis be jokio poveikio, o tai padės sumažinti nugaros skausmus ir lavinti laikyseną bei lankstumą, jei tai tinkama nėštumo metu.
Barre užsiėmimai – pilateso, jogos ir baleto įkvėptų judesių derinys – puikiai tinka besilaukiančioms moterims, nes jose stiprinama apatinė kūno dalis ir šerdis be didelio šokinėjimo. Jie taip pat apima pusiausvyros pratimus, kurie padeda išlaikyti stabilumą, kai kūdikio guzas išmuša iš pusiausvyros. Prieš pradėdami, būtinai informuokite savo instruktorių, kad esate nėščia, kad jis ar ji galėtų pakeisti kelis pratimus, kurie gali papildomai apkrauti pilvo raumenis.
Prenatalinė joga yra dar viena ideali treniruotė būsimoms mamoms: ji skatina atsipalaidavimą, lankstumą, susikaupimą ir gilų kvėpavimą – viskas viename pasiruošimo gražiai gimimo kelionei.
Širdies ir kraujagyslių pratimų patarimai nėštumo metu
Visi šie širdies ir kraujagyslių pratimai gerina kraujotaką, tonizuoja raumenis ir gerina ištvermės lygį:
Plaukimas ir vandens aerobika yra tiesiog ideali nėštumo treniruotė. Panardinimas į baseiną padeda sumažinti pykinimą, sėdmenų skausmą ir patinusias kulkšnis. Tai švelniai atsipalaiduojantiems sąnariams ir raiščiams, kai kūdikis plūduriuoja kartu su jumis.
Patartina žengti į vandenį arba slysti į vandenį, palyginti su nardymu ar šokinėjimu. Jūsų augantis kūdikis nėra pasirengęs susidoroti su burbuliukais, kurie susidaro kūno viduje, kai vandens slėgyje greitai keičiate aukštį. Taigi, nardymas yra griežtai draudžiamas.
Paprasčiausias pratimas, atitinkantis jūsų įtemptą tvarkaraštį, yra vaikščiojimas… ir tai treniruotė, kurią galite tęsti iki pristatymo datos. Norint prisijungti, jums nereikia jokios specialios įrangos ar sporto salės narystės – užtenka poros gerų sportbačių.
Norite pereiti į aukštesnį lygį? Treniruoti bėgikai gali išlikti kelyje visą nėštumo laiką. Treniruokitės ant bėgimo takelio arba lygioje vietoje ir niekada nepersistenkite, nes dėl to galite susižaloti.
- Elipsės ir laiptinės
Ir elipsės, ir laiptai yra geras pasirinkimas nėštumo metu. Sureguliuokite greitį, nuolydį ir įtampą pagal savo komforto lygį. Atminkite, kad nėštumo eigoje jums gali būti sunkiau pasipriešinti, todėl turėsite stebėti savo žingsnius, kad išvengtumėte suklupimo.
- Grupiniai šokių ar aerobikos užsiėmimai
Nedideli aerobikos ir šokių užsiėmimai, pvz., Zumba, yra geras būdas padidinti širdies ritmą ir priversti tekėti endorfinus, jei esate naujokas. Kai nėštumas progresuoja, susilaikykite nuo bet kokios veiklos, kuriai reikia budrios pusiausvyros.
Jei bent šešis mėnesius prieš nėštumą sukote, tuomet turėtumėte galėti tęsti treniruotę tol, kol sumažinsite treniruotės intensyvumą. Važinėjimas dviračiu viduje gali būti puiki mankšta, nes leidžia mygti pedalus savo greičiu, nerizikuojant nukristi ar nespausti čiurnos ir kelių sąnarių.
Daugelis besilaukiančių kikboksininkų mano, kad jie nėra santykinai tokie lankstūs ar greiti kaip prieš nėštumą, tačiau jei vis tiek jaučiatės lengvai mušdami spyrius ringe ir turite pakankamai patirties, galite tęsti dabar.
- Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės tikrai ne kiekvienai besilaukiančiai moteriai. Treniruotės, kurias sudaro sunkesni judesiai, siekiant padidinti jūsų širdies ritmą, o po to – poilsio laikotarpiai, yra tiesiog pernelyg ekstremalios, kad galėtumėte pradėti pirmą kartą, kai laukiatės.
Tačiau, jei jau kurį laiką lankėtės HIIT ir davėte sutikimą iš savo praktikos, pamokos gali būti saugios, jei instruktorius pakoreguoja savo rutiną.
Atminkite, kad yra daugybė būdų, kaip treniruotis nėštumo metu – taip pat dar keli pratimai, kurių taip pat neturėtumėte daryti. Jei visai nesate tikri, kas saugu, susisiekite su mūsų patyrusiais ginekologais ir sužinokite, kas tinka, o kas ne. Kad ir ką darytumėte, sportuodami stenkitės nepersistengti ir nepamirškite atsipalaiduoti ir mėgautis!