COVID-19 nuo savo pasekmių nepagailėjo nė vieno žmogaus. Daugumai dirbančių gyventojų pasekmės buvo „darbas nuotoliniu būdu“. Nors darbas namuose turi daugybę privalumų, jis taip pat turi keletą trūkumų. Kaklo ir nugaros skausmai yra darbo namuose trūkumų sąrašo viršuje. Šiame straipsnyje sudarėme keletą patarimų, kaip išvengti nugaros skausmų dirbant namuose.
Čia yra geriausias darbo iš namų vadovas iš Dr Reetadyuti Mukhopadhyay, pagrindinis peties ir sportinių traumų specialistas CK Birla ligoninėje.
Kodėl jums reikia patarimo dėl darbo iš namų?
Pasaulinio uždarymo akivaizdoje korporacijos paprašė savo darbuotojų dirbti iš namų. Įdomu tai, kad žmonės rado kūrybiškų būdų, kaip pasinaudoti šia situacija.
Yra visas nuotolinio darbo privalumų paketas. Pavyzdžiui,
- Galite praleisti visą dieną su pižama.
- Užkandžiavimui darbo metu nėra jokių apribojimų.
- Jums nereikia keliauti į savo darbo vietą.
Tačiau buvimas namuose keletą mėnesių pavertė mus sofos bulvėmis. Atsipalaidavę naujoje normoje jus traukia raumenų ir kaulų sistemos problemos. Vis daugiau žmonių patiria sekinantį nugaros skausmą.
Laikydamiesi šių patarimų, galite lengvai išvengti nugaros skausmo dirbdami namuose.
Kaip išlaikyti sveiką nugarą?
Sveikos nugaros palaikymas yra susijęs su gyvenimo būdo pokyčiais. Turėsite atsisakyti iki šiol praktikuojamo sėslaus gyvenimo būdo.
WFH nugaros skausmų galima be vargo išvengti pasitelkus šiuos patarimus ir gudrybes:
Nustatykite atskirą darbo vietą
Nuotolinis darbas suteikia jums laisvę dirbti sėdint, stovint ar net gulint. Tačiau ši namų taisyklė gali labai brangiai kainuoti jūsų nugarai. Tai, kad galite dirbti iš savo lovos, nereiškia, kad turėtumėte.
Siūloma nustatyti atskirą darbo vietą darbo valandoms. Tai gali būti jūsų svetainė, darbo kambarys ar net balkonas. Idėja yra pakilti iš lovos ir dirbti išlaikant gerą laikyseną.
Raskite savo idealią kėdę
Galbūt nustebsite sužinoję, bet jūsų sofa ar sofa nėra pati geriausia vieta darbui. Jei norite išlaikyti gerą laikyseną, kuri remtų nugarą, jums reikės kėdės, kuri padėtų patogiai sėdėti tiesiai ir vertikaliai.
Turėtumėte vengti sėdėti ant minkštų ir purių baldų. Turėtumėte pasilenkti į priekį link ekrano arba atsilošti kėdėje.
Ryte ištieskite nugarą
Vienas iš būdų, kaip sumažinti nugaros skausmą dirbant namuose, yra tempimas. Savo dieną turėtumėte pradėti nuo pagrindinių tempimo pratimų, daugiau dėmesio skiriant nugarai. Ištempę nugarą ryte padėsite pradėti dieną su geros kūno formos.
Palaikykite apatinę nugaros dalį
Sėdėdamas vertikaliai, apatinė stuburo dalis patirs didžiausią įtampą ir spaudimą. Todėl svarbu suteikti papildomą atramą apatinei nugaros daliai. Galite tiesiog susukti rankšluostį arba naudoti rąsto formos pagalvę, kad išlaikytumėte laikyseną ir sumažintumėte skausmą.
Šis darbas iš namų neapsiriboja WFH. Taip pat galite tai praktikuoti sėdėdami biuro kėdėje, kai vėl atsidarys užraktas.
Padėkite kompiuterio ekraną patogiame aukštyje
Turėtumėte stengtis, kad kompiuterio ekranas būtų ant stalo, iš kurio matosi tiesiai. Jei jūsų ekrano aukštis yra per didelis arba žemas, greičiausiai nukentėsite kaklo įtempimas.
Ši įtampa gali toliau plisti į nugarą ir petį. Jūsų kaklas turi būti tiesiame lygyje, kad išlaikytumėte sveiką nugarą.
Būtinai judėkite kas valandą
Vienas iš darbo namuose trūkumų yra tik kūno judesiai. Jums reikėjo tik sistemos ir interneto, kad atliktumėte savo dienos užduotis. Tačiau kūno judėjimas yra toks pat svarbus kaip ir geros laikysenos išlaikymas.
Jei ilgai sėdėsite nuolat, jūsų kūnas pradės jaustis standus. Patartina visą dieną atlikti trumpus judesius. Kiekvienai valandai galite nustatyti žadintuvą, kuris primintų pasivaikščioti namuose.
Taisyklingos laikysenos pratimai
Norint išvengti nugaros skausmo dirbant namuose, galima atlikti keletą pratimų. Šie pratimai nereikalauja erdvių treniruočių zonų ir puikiai tinka patalpoms.
- Pečių ašmenys suspaudžia – Šis pratimas yra toks paprastas, kaip atrodo. Turite sėdėti tiesiai ir suspausti pečių ašmenis į vidų gale. Prieš atsipalaiduodami, turėtumėte išlaikyti šią pozą 5-6 sekundes. Šį pratimą galima kartoti 10-15 kartų ir daryti du kartus per dieną, kad nugara būtų gera ir sveika.
- Smakro patraukimas – Smakrą galima priglausti ir sėdint ar stovint. Jūs tiesiog turite priartinti smakrą prie veido, nežiūrėdami žemyn. Idėja yra padaryti „dvigubą“ veidą. Panašiai kaip ir pečių ašmenis, šią treniruotę galima kartoti 10-15 kartų per 2 seansus per dieną.
- Šoniniai posūkiai – Norėdami atlikti šoninius lenkimus, turėsite atsistoti. Tai paprastas pratimas, padedantis ištempti pilvo šonus ir atremti nugarą. Turite stovėti tiesiai, kojos pečių plotyje. Pasilenkite į dešinę pusę ir išlikite tame ruože apie 5-6 sekundes. Eikite į pradinę padėtį ir sulenkite į kairę pusę. Pakartokite 10-15 kartų kiekvienoje pusėje.
Kiti pratimai, galintys padėti išlaikyti gerą formą, yra kelių iki krūtinės tempimas, šoninės lentos, kojų pakėlimas ir kt.
Nelaikykite minkštos atramos riešams
Klaidinga mintis, kad riešo atrama yra naudinga, yra sukimasis internete. Dirbdami prie kompiuterio ekrano neturėtumėte švelniai palaikyti riešų.
Švelni pagalba riešams gali sustiprinti pirštų sausgysles. Šis suspaudimas gali peraugti į skausmą ir paveikti pečius, kaklą ir nugarą.
Nekabinkite kojų ore
Vienas iš svarbiausių patarimų, kaip išvengti nugaros skausmo dirbant namuose, yra laikyti kojas ant grindų. Turėtumėte vengti kabinti kojas ore.
Taip pat rekomenduojama, kad jūsų pėdos nebūtų aukščiau ekrano aukščio. Esant tokioms pozoms, padidėja nugaros skausmo tikimybė. Kojas turėtumėte laikyti tiesiai ant grindų arba ant pakojos.
Nestovėkite per ilgai
Kai kurie žmonės mano, kad stovėdami dirbant bus apsaugoti nuo raumenų ir kaulų sistemos ligų. Tačiau ilgesnis stovėjimas gali sukelti nugaros problemų, kaip ir sėdėjimas visą dieną. Svarbiausia yra saikingai judėti ir išlaikyti tinkamą kūno padėtį.
Baigiamoji pastaba
Galite palaipsniui išmokti išlaikyti sveiką nugarą vadovaudamiesi šiuo namų vadovu. Norėdami gauti daugiau pasiūlymų ar patarimų, kaip išvengti nugaros skausmo dirbant namuose, užsisakykite susitikimą su Dr Reetadyuti Mukhopadhyay, pečių ir sporto traumų specialistas CK Birla ligoninėje.
Taip pat skaitykite: Patarimai, kaip išlaikyti nugarą sveiką ir tiesią